你是不是也有过这样的体验——爬几层楼就气喘吁吁？追一趟公交就心跳加速？这不仅仅是“缺乏锻炼”黑牛策略，更可能是心肺功能在发出的警报。
心肺功能是健康的“晴雨表”，关系到你的每一次呼吸和血液循环，不仅体现着当下的生命活力，而且还与未来的寿命挂钩。很多长寿的人都有一个共同特征——心肺功能好。
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心肺功能好的人，平均多活6年以上
心肺功能，是被不少人忽视的“寿命密钥”。2022年《美国心脏病学会杂志》发表了一项对超过75万人的研究发现：心肺功能好的人，平均可以多活6年以上。
研究截图
研究发现，心肺功能最好的男性，比心肺功能最差者多活6年。心肺功能最好的女性，比心肺功能最差者多活6.7年。①
因此，日常生活中积极改善心肺功能，或能有助于长寿。
心肺强的人，身体藏着4大“超能力”
1. 心肺功能好，精力充沛不喊累
爬个五六层楼就上气不接下气？追公交快跑50米就气喘吁吁？稍一运动就感到疲惫？这些都与心肺功能有关。
心肺功能，简单来说，就是心脏和肺部协同工作的能力，它们共同负责将氧气和营养物质输送到身体的每一个角落，同时排出废物和二氧化碳。
中山大学附属第六医院康复医学科王伟铭在健康时报曾刊文提醒，有些年轻小伙爬楼梯气喘吁吁，有些年迈老人一天到晚神采奕奕，为啥？差别就在心肺耐力，这是一个人持续进行身体活动的能力，它跟人的生活质量息息相关。②
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2. 心肺功能好黑牛策略，大脑年轻不痴呆
2024年，《英国运动医学杂志》上刊发的一项研究提示，心肺功能水平较高，与认知功能较好有关，有助于降低长期痴呆风险。数据显示：与心肺适能低的人相比，心肺适能高的人全因痴呆和老年痴呆症发病风险分别降低了40%和38%，全因痴呆发病时间延迟了1.48年。③
3. 心肺功能好，心血管死亡风险低
2023年，《欧洲心脏病预防杂志》发表的一项研究表明，具有较好心肺功能的高血压患者，心血管死亡风险明显较低。其中，与高心肺功能者相比，低心肺功能者的心血管死亡风险增加74%。④
4. 心肺功能好，器官衰老速度慢
北京大学第三医院心内科主任医师徐顺霖曾在健康时报刊文介绍，适当动起来，让心肺功能不减退，血管畅通，肺脏能够吸入充分的氧，心脏有充分的力量把氧气通过血管，送到全身，满足身体需要，这就是脏器不衰老的秘籍。⑤
健康时报资料图
心肺最怕你总是躺着不运动
心肺功能最怕你总是躺着不运动。2023年《应用生理学杂志》上刊发的一项研究显示：心肺功能随着年龄的增长而下降，不运动或总躺着会加速心肺功能下降。
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研究将22名健康中老年人分为“躺平组”和“运动组”：
✅ “躺平组”：卧床14天，心肺功能暴跌13.4%（数据为最大摄氧量），恢复心肺功能到正常水平整整花了1个月。
✅ “运动组”：同样经历14天卧床，但每天还有1小时运动，包括高强度间歇骑行、有氧骑行和抗阻训练。结果心肺功能“稳如泰山”。⑥
一个动作快速自测心肺功能
你的心肺水平如何？北京大学第三医院心内科主任医师徐顺霖在接受央视财经采访时介绍了一个快速自测心肺功能的动作——仰卧空中自行车黑牛策略。
具体方法：仰卧在垫子上，两手放于体侧，手心朝下，双腿弯曲放松。屈膝抬高双腿，上半身保持不动。然后一条腿向前蹬直，快靠近地面的时候，换另一条腿蹬直，两腿轮替好像蹬自行车一样。
如果1分钟内没有做到60次（左右腿各蹬一下，算1次），则表示心肺功能比较差。
专家表示，仰卧空中自行车，这个动作要求控制的力量特别多，考验人的胸压、腹压和腰椎的力量，并可以安全有效地刺激心肺，逐步提高它们的功能。⑦
3大运动强健心肺功能
北京体育大学运动医学与康复学院副院长钱菁华教授在“榆林保健”公众号刊文推荐了3项强健心肺功能的运动项目。
1. 有氧运动
推荐进行健步走、慢跑、游泳、骑行、跳绳、太极拳、健美操等动员大肌群的有氧运动。
比如，长期坚持有节律的健步走，可促进机体血液循环，扩张血管，改善人体的呼吸机能，增加肺活量；长期进行游泳锻炼，心肺功能可以得到很好的良性刺激。
2. 呼吸训练
呼吸训练的方法有缩唇呼气法、横膈呼吸法等。
✅ 缩唇呼气法：是指用鼻子来做深呼吸，深深吸气，横膈膜下降，胸廓肋骨向外扩张，坚持123这样的节拍持续地去吸气，呼气时则将口唇缩成吹口哨状，均匀地将肺内部的气体缓缓吐出，横膈膜上升，胸廓肋骨回收，一般吸气时间为3秒，呼气时间为6秒。
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✅ 横膈呼吸法：是在舒适放松体位下，缓慢吸气时横膈膜下降，腹部凸起，呼气时腹部肌肉收缩，横膈膜上升，腹部变得平坦。在连续的呼吸过程当中，腹部有连续的起伏状态，同时要注意呼吸节律均匀，一般连续20次为1组，每天3组。
3. 力量训练
增加如卷腹、跪姿俯卧撑、俯卧挺身、搏击出拳等强调平滑肌练习的力量训练。
随着年龄的增长，不光是四肢、躯干的骨骼肌肌力会衰减，内脏的平滑肌、心脏的心肌肌力也会有一定的减弱，这就是不经常运动的人稍微运动一下就会气喘吁吁、心跳加速的主要原因。⑧
本文综合自：
①Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022.
②2019-05-03健康时报《心肺耐力就是你的生活质量》
③Association of cardiorespiratory fitness with dementia risk across different levels of genetic predisposition: a large community-based longitudinal study. Br J Sports Med, November 19, 2024.
④High fitness levels attenuate the increased risk of cardiovascular deaths in individuals with high systolic blood pressure. Eur J Prev Cardiol. 2023.
⑤2019-08-06健康时报《运动既健体也健脑》
⑥Loss of cardiorespiratory fitness and its recovery following two weeks of head-down bed rest and the protective effects of exercise in 55- to 65-yr-old adults.J Appl Physiol (1985). 2023
⑦2022-08-08 央视财经《全民健身日一个动作快速检测心肺功能》
⑧2025-06-08“榆林保健”《强健心肺功能的运动项目（北京体育大学运动医学与康复学院副院长 钱菁华 教授）》
编辑：任璇
审核：鲁洋
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